Mbështetja e të ushqyerit për nënën dhe foshnjën gjatë shtatzënisë

Së pari dhe më kryesorja, dy nga qëllimet më themelore për të ushqyerit gjatë shtatzënisë, duke përjashtuar çdo kusht para-ekzistues, janë (1) të hani me ekuilibër dhe (2) të fitoni në mënyrë të sigurt një peshë të përshtatshme.

Urime – po prisni! Është padyshim një kohë e gëzueshme, por edhe e mbushur me shumë pyetje. Sipas Parents.com, tre nga “9 Pyetjet që duhet të pyesni gjinekologen” për gratë shtatzëna lidhen me ushqimin1. Përveç nevojës për më shumë kalori gjatë shtatzënisë, ka disa lëndë ushqyese kryesore që meritojnë vëmendje shtesë. Këto përfshijnë Acidin Folik, DHA, Kolinën dhe Vitaminën D. Lexoni për të kuptuar rekomandimet e përgjithshme të dietës, përfitimet unike shëndetësore dhe këshillat e të ushqyerit për gratë shtatzëna dhe foshnjat.

Dieta e përgjithshme: Së pari dhe më kryesorja, dy nga qëllimet më themelore për të ushqyerit gjatë shtatzënisë, duke përjashtuar çdo gjendje para-ekzistuese, janë (1) të hani me ekuilibër dhe (2) të fitoni në mënyrë të sigurt një peshë të përshtatshme. Pesha e rekomanduar për të fituar gjatë gjithë shtatzënisë do të ndryshojë nga personi në person dhe do të varet nga pesha që keni qenë para se të mbeteni shtatzënë. Është e rëndësishme ta diskutoni këtë me mjekun tuaj në mënyrë që të mund të përcaktoni se çfarë është më e mira për ju dhe rrethanat tuaja.

Sa i përket kalorive, gratë që kanë pasur një peshë të shëndetshme përpara se të mbeten shtatzënë kërkojnë diku midis 2200 dhe 2900 kalori në ditë kur janë në pritje. Rekomandohet një rritje graduale e kalorive – nevojat tuaja për kalori do të ndryshojnë ndërsa përparoni gjatë shtatzënisë.

Tremujori 1: nuk ka nevojë për kalori shtesë
Tremujori 2: rekomandohen 340 kalori shtesë në ditë
Tremujori 3: rekomandohen 450 kalori shtesë në ditë (shtoje këtë në atë që keni konsumuar para se të mbeteni shtatzënë)2.
Është më mirë nëse këto kalori vijnë nga ushqime të plota, dhe jo nga pije të ëmbla për shembull. Gratë shtatzëna duhet të vazhdojnë të përqendrohen në ushqimin me ekuilibër, të hanë rregullisht (mos i anashkaloni vaktet!) dhe të pinë shumë ujë. Sigurohuni që çdo vakt të ketë një burim proteinash (pulë, peshk, gjeldeti, tofu, etj.), një niseshte ushqyese (quinoa, oriz kaf, patate të ëmbla, etj.) dhe perime jo niseshte (brokoli, lulelakër, kërpudha, jeshile. fasule, sallatë, etj.).

Acidi folik: Acidi folik është një lëndë ushqyese kritike gjatë shtatzënisë. Është e rëndësishme për zhvillimin e shëndetshëm të tubit nervor, i cili do të bëhet truri dhe palca kurrizore e fëmijës suaj. I njohur gjithashtu si Folate ose Vitamina B9, kjo lëndë ushqyese është thelbësore për shumë funksione trupore, veçanërisht gjatë periudhave të rritjes dhe zhvillimit të shpejtë. Nëse jeni duke marrë një vitaminë specifike prenatale, ajo do të përmbajë acid folik, megjithatë është gjithashtu një ide e mirë të përfshini ushqime që përmbajnë këtë lëndë ushqyese të rëndësishme.Ushqimet e pasura me acid folik përfshijnë perimet me gjethe jeshile të errët (spinaq, brokoli, lakrat e Brukselit), fasulet, kikirikët, frutat e freskëta, drithërat dhe vezët. Udhëzimet aktuale rekomandojnë të paktën 600 mikrogramë (mcg) acid folik në ditë për nënat. (Për perspektivë, një filxhan brokoli i gatuar ka rreth 160 mcg acid folik.)

DHA: Acidi Docosahexaenoic (DHA) është acidi yndyror omega-3 më i bollshëm në tru dhe sy. Gjendet natyrshëm në qumështin e gjirit, ai mbështet rritjen dhe zhvillimin e shëndetshëm të foshnjave; vite kërkimore mbështesin rolin e tij në shëndetin e trurit dhe syve të foshnjës. Hulumtimet e fundit sugjerojnë se DHA mund të luajë një rol në uljen e lindjes së parakohshme3 dhe madje edhe në zhvillimin e alergjive ushqimore në fëmijëri, si vezët dhe kikirikët4. Përveç kësaj, një numër në rritje i provave sugjerojnë se marrja e mjaftueshme e acideve yndyrore omega-3 gjatë shtatzënisë mund të ndikojë në zhvillimin e astmës tek fëmijët. Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se ekziston një lidhje midis niveleve të DHA dhe gjumit më të mirë.

Burimet dietike të DHA përfshijnë peshqit yndyrorë (açuge, salmon, ton, skumbri, shojzë e kuqe) dhe vezët. Sfida është se shumë mjekë rekomandojnë kufizimin e marrjes së peshkut yndyror gjatë shtatzënisë për shkak të shqetësimeve për merkurin. Lajmi i mirë është se shumica e vitaminave prenatale përfshijnë DHA dhe disa madje ofrojnë DHA nga një burim algash vegjetariane! Jini në vëzhgim për një prenatale që ofron një minimum prej 200 mg DHA/ditë.

Kolina: Kolina ka tendencë të jetë një nga ato lëndë ushqyese që ne harrojmë, por është kaq e rëndësishme që gratë shtatzëna ta konsumojnë. Trupat tanë prodhojnë kolinë, por jo në sasi të mjaftueshme, prandaj duhet të mbështetemi në burimet nga dietat tona; por shumica prej nesh, veçanërisht gratë shtatzëna, nuk po marrin mjaftueshëm.

Kolina është e rëndësishme për shtatzëninë sepse mbështet zhvillimin neurokognitiv të foshnjave. Administrata e Ushqimit dhe Barnave krijoi kohët e fundit një Marrje të rekomanduar dietike (RDI) për kolinën prej 450 mg/ditë për gratë shtatzëna. Fatkeqësisht, shumë vitamina prenatale në SHBA ose nuk kanë kolinë ose në sasi të parëndësishme. Prandaj është e rëndësishme që gratë shtatzëna të konsumojnë ushqime me burime të kolinës në dietën e tyre të përditshme. Këto përfshijnë viçin, vezët, pulën, peshkun, mishin e derrit, arra bishtajore dhe perime krucifere si brokoli, Brukselis lakër, lakër, ose lakër jeshile5. (Për perspektivë, një filxhan brokoli i gatuar ka rreth 60 mg kolinë.)

Vitamina D: Duke ndihmuar trupin të absorbojë kalciumin dhe fosforin, vitamina D mbështet zhvillimin e shëndetshëm të kockave tek fëmijët. Hulumtimet gjithashtu sugjerojnë se vitamina D luan një rol në shëndetin e imunitetit. Studimet kanë vënë në dukje një lidhje midis niveleve të ulëta të vitaminës D në shtatzëni dhe peshës së ulët të lindjes, preeklampsisë, astmës potenciale dhe madje edhe intolerancës ndaj glukozës. Gjithashtu thelbësore për lëkurë dhe shikim të shëndetshëm, rekomandohet që gratë shtatzëna të marrin 600 Njësi Ndërkombëtare (IU) në ditë. Burimet përfshijnë qumështin e fortifikuar, salmonin dhe ekspozimin 15 minuta në rrezet e diellit. Përveç kësaj, vitamina juaj prenatale duhet të sigurojë vitaminë D.

E gjithë përmbajtja e gjetur në faqen e internetit Lansinoh.com, duke përfshirë: tekstin, imazhet, audion ose formate të tjera janë krijuar vetëm për qëllime informative. Përmbajtja nuk synon të jetë një zëvendësim për këshillat, diagnozën ose trajtimin mjekësor profesional. Gjithmonë kërkoni këshillën e mjekut tuaj ose ofruesit tjetër të kualifikuar shëndetësor për çdo pyetje që mund të keni në lidhje me një gjendje mjekësore. Asnjëherë mos e shpërfillni këshillën mjekësore profesionale ose mos vononi ta kërkoni atë për shkak të diçkaje që keni lexuar në këtë faqe interneti. Autori: Laura King, RDN, LDN, është një dietologe e regjistruar dhe e licencuar në Maryland. Ajo i ka kaluar 16 vitet e fundit duke punuar në kujdesin shëndetësor dhe industrinë e të ushqyerit, ku së fundmi ka përdorur kërkime të bazuara në fakte për të krijuar zgjidhje inovative në ushqimin e hershëm. Laura beson se qumështi i gjirit përfaqëson standardin e arit ushqyes për ushqyerjen e foshnjave dhe se mbështetja e të ushqyerit të nënave gjatë udhëtimeve të tyre gjatë ushqyerjes me gji është thelbësore.